ടെൻഷനും സമ്മർദ്ദവും കാരണം ഉറക്കമില്ലായ്മ (Insomnia) അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ വേണ്ടിയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങളാണ് സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ (Sleep Hygiene).
മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കിയാൽ മാത്രമേ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കൂ. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ചെറിയ ശീലങ്ങൾ മാറ്റിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ
Whatsapp Group 1 | Whatsapp Group 2 |Telegram Group
സമ്മർദ്ദം: ജോലിയിലെയോ വ്യക്തിപരമായോ ഉള്ള ടെൻഷൻ കിടക്കയിൽ വെച്ച് ചിന്തിക്കുക.
സ്ക്രീൻ ടൈം: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
ക്രമമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കാതിരിക്കുക.
കഫീൻ: വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ചായ, കാപ്പി എന്നിവ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുക
നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള 5 സ്റ്റെപ്പുകൾ
സ്ഥിരമായ സമയം: എല്ലാ ദിവസവും, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും, ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന് ജൈവ ഘടികാരം (Body Clock) ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
സ്ക്രീൻ ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം (Blue Light) ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
റിലാക്സേഷൻ: കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ (ധ്യാനം, ശാന്തമായ സംഗീതം, വായന) ശീലമാക്കുക.
സുഖകരമായ അന്തരീക്ഷം: മുറി ഇരുണ്ടതും, ശാന്തവും, അധികം ചൂടോ തണുപ്പോ ഇല്ലാത്ത സുഖകരമായ താപനിലയിലായിരിക്കണം.
കഫീനും ആഹാരവും: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ വെള്ളം കുടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
