ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം പ്രായത്തിന് അനുസരിച്ച് മാറണം, വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളേറെ
ഉറക്കത്തില്‍ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് ഇടയാക്കുമെന്ന് പലപഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങള്‍ മുതല്‍ ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് വരെ കാരണമാകും. ഓരോ പ്രായക്കാരും എത്രത്തോളം ഉറങ്ങണം എന്നതുസംബന്ധിച്ച കൃത്യമായ നിർദേശങ്ങളുണ്ട്. ഇതേക്കുറിച്ച്‌ കൃത്യമായ നിർദേശങ്ങളും സി.ഡി.സി.( Centres for Disease Control and Prevention) പങ്കുവെക്കുന്നുണ്ട്.
മൂന്നുമാസം വരെ പ്രായമുള്ള നവജാതശിശുക്കള്‍ പതിനാലുമുതല്‍ പതിനേഴു മണിക്കൂർ കിടന്നുറങ്ങണമെന്നാണ് സി.ഡി.സി. നിർദേശിക്കുന്നത്. നാലുമുതല്‍ പന്ത്രണ്ടുമാസം വരെ പ്രായമുള്ളവർ പന്ത്രണ്ടുമുതല്‍ പതിനാറു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം. ഒരുവയസ്സുമുതല്‍ രണ്ടുവയസ്സുവരെ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികള്‍ക്ക് പതിനൊന്നുമുതല്‍ പതിനാലുമണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കണം. മൂന്നുമുതല്‍ അഞ്ചുവയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികളാണെങ്കില്‍ പത്തുമുതല്‍ പതിമൂന്നുമണിക്കൂർ വരെയും ഉറങ്ങണം.
Whatsapp Group 1 | Whatsapp Group 2 |Telegram Group
സ്കൂളില്‍പോകുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള ആറുമുതല്‍ പന്ത്രണ്ടുവയസ്സുവരെ പ്രായക്കാർ ഒമ്ബതുമുതല്‍ പന്ത്രണ്ടുമണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. പതിമൂന്നുമുതല്‍ പതിനേഴുവരെ പ്രായമുള്ള കൗമാരക്കാർ എട്ടുമുതല്‍ പത്തുമണിക്കൂർ വരെയും പതിനെട്ടു മുതല്‍ അറുപതു വയസ്സുവരെ പ്രായമുള്ളവർ ഏഴുമണിക്കൂറോ അതിലധികമോ ഉറങ്ങുകയും വേണം. ഇനി അറുപത്തിയൊന്നിനും അറുപത്തിനാലിനും ഇടയില്‍ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കില്‍ ഏഴുമുതല്‍ ഒമ്ബത് മണിക്കൂറും അറുപത്തിയഞ്ചു വയസ്സും അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ളവർ ഏഴുമുതല്‍ എട്ടുമണിക്കൂറും ഉറങ്ങണം.
പ്രായംമാത്രമല്ല മറ്റുചില ഘടകങ്ങള്‍ കൂടി ഉറക്കത്തെ നിർണയിക്കുന്നുവെന്ന് സി.ഡി.സി. പറയുന്നു. അതിലൊന്ന് സ്ലീപ് ക്വാളിറ്റിയാണ്. ഉറക്കത്തിനിടയില്‍ എന്തെങ്കിലും തടസ്സങ്ങളുണ്ടാകുന്നത് സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കാനിടയാക്കും. മുമ്ബ് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ അതും സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ തടസ്സമാകും. ഗർഭകാലത്തുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോണ്‍ മാറ്റങ്ങളും ഉറക്കം പ്രശ്നകരമാക്കും. ഇതുകൂടാതെ പ്രായവും പ്രധാനഘടകമാണ്. പ്രായംകൂടുംതോറും ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തിലും മാറ്റംവരും. ചെറുപ്പത്തില്‍ കിട്ടിയ അതേ ദൈർഘ്യത്തില്‍ പ്രായംകൂടുംതോറും ഉറങ്ങാനാവില്ല. ഇക്കൂട്ടർ കിടന്നാലും ഉറങ്ങാൻ വൈകുകയോ, കുറഞ്ഞസമയം മാത്രം ഉറങ്ങുകയോ, ഉറക്കത്തിനിടയില്‍ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേല്‍ക്കുകയോ ചെയ്യും.
സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍
• ഉറക്കം പ്രതിരോധശക്തിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തും, ഇത് അണുക്കളെയും രോഗങ്ങളെയും പ്രതിരോധിക്കല്‍ എളുപ്പമാക്കും.
• വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ ഉറക്കം ബാധിക്കും. ഇതുമൂലം ഉറക്കം ശരിയാകാത്തത് വണ്ണംവെക്കാനും കൂടാനുമൊക്കെ കാരണമാകും. സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ വണ്ണം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
• സ്ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കത്തിന് കഴിവുണ്ട്. അതിനാല്‍ സുഖകരമായ ഉറക്കം മാനസികാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• രക്തസമ്മർദം, കൊളസ്ട്രോള്‍ എന്നിവയുടെ തോത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രവർത്തനങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ടൈപ് 2 ഡയബറ്റിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കാനുമൊക്കെ ഉറക്കത്തിന് കഴിയും.
• വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ശരീരത്തെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും വാഹനമോടിക്കുമ്ബോഴും മറ്റും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയാത്തത് അപകടങ്ങള്‍ക്ക് വഴിവെക്കുകയും ചെയ്യും. ഓർമശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും ഏകാഗ്രതയോടെ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാനുമൊക്കെ സുഖകരമായ ഉറക്കം കൂടിയേതീരൂ.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനായി ചില ടിപ്സ്
• പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന രാസപദാർഥം ശരീരത്തില്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാൻ പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്.
• ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് വരെയുള്ള മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാല്‍ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോണ്‍ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
• ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേർത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാലിൻ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
• രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടല്‍, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
• ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേർത്ത് അളവില്‍ കൂടുതലും, ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
• തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങള്‍ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിള്‍) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങള്‍ എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേള്‍ക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
