സ്വന്തം ലേഖിക
കോട്ടയം: ലോകത്തിലെ അസുഖങ്ങളുടെയും മരണങ്ങളുടെയും പ്രധാന കാരണമായി പഠനങ്ങള് തെളിയിക്കുന്നത് ഹൃദയാഘാതവും ഹൃദ്രോഗവുമാണ്.
ജീവിതശൈലി, വ്യായാമക്കുറവ്, മോശം ഭക്ഷണശീലങ്ങള്, കുറഞ്ഞ ഉറക്കം, മലിനീകരണം, ഇന്നത്തെ ജീവിതത്തില് വര്ധിച്ചുവരുന്ന മാനസിക സമ്മര്ദം എന്നിവയെല്ലാം ഈ രോഗങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നതില് മുഖ്യ പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഖേദകരമെന്നു പറയട്ടെ ചെറുപ്രായത്തില് തന്നെ ഈ അസുഖങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന നിരവധി ആളുകളെ നാം കാണുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ഉറപ്പുനല്കുന്ന ലളിതമായ നിര്ദേശങ്ങള് പാലിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാഘാതം വലിയൊരളവില് തടയാന് കഴിയും. ഹൃദയാഘാതവും ഹൃദ്രോഗങ്ങളും തടയുന്നതിനും എല്ലാവരും പാലിക്കേണ്ട എട്ടു നിര്ദേശങ്ങള് അമേരിക്കന് ഹാര്ട്ട് അസോസിയേഷന് നിര്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം
Whatsapp Group 1 | Whatsapp Group 2 |Telegram Group
1. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം:
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതില് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങള് കഴിക്കാന് ബോധപൂര്വം ശ്രമിക്കണം, അതുവഴി മൊത്തത്തിലുള്ള ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കുറക്കാം. ഭക്ഷണം ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങള്ക്ക് ഊര്ജം നല്കുന്നതിനാല് അധിക ഊര്ജവും ശരീരത്തില് കൊഴുപ്പായി സ്വയമേവ സംഭരിക്കപ്പെടും. അതിനാല് പകല് സമയത്ത് ചെറിയ ഭാഗങ്ങള് കഴിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നു.
പച്ചക്കറി, പഴങ്ങള്, ധാന്യങ്ങള് (ബ്രൗണ് അരി, ഗോതമ്ബ്), ബീന്സ്, പയര്വര്ഗങ്ങള്, പരിപ്പ്, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകള് (മൂങ്ങ്, ഡാല്, സോയ മുതലായവ), തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. സമുദ്ര ഭക്ഷണം, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്, ആല്ക്കഹോള്, സോഡിയം, സംസ്കരിച്ച മാംസം, ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങള് (ഉദാ. മൈദ), മുഴുവന് കൊഴുപ്പുള്ള പാലുല്പ്പന്നങ്ങള്, ഉയര്ന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള് (സോസേജ്), എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നല്കണം. ട്രാന്സ്-ഫാറ്റ് (ആഴത്തില് വറുത്ത ഭക്ഷണം), ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജന് എണ്ണകള് (ഉദാ. ഡാല്ഡ, വനസ്പതി) എന്നിവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
2. വ്യായാമം:
മുതിര്ന്നവര് ആഴ്ചയില് 2 മണിക്കൂര് മിതമായ, അല്ലെങ്കില് 75 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള് നടത്തണം. വ്യായാമവും കളിയും നടത്തവുമെല്ലാം ഇതില് ഉള്പെടുത്താം. കുട്ടികള്ക്ക് എല്ലാ ദിവസവും 60 മിനിറ്റ് കളിയും പ്രവര്ത്തനങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കണം. ആഴ്ചയില് രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവര്ത്തനങ്ങള് (പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കില് ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ളവ) ഉള്പ്പെടുത്തണം. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വര്ധിപ്പിക്കാനും നാം ശ്രമിക്കണം. മണിക്കൂറുകളോളം തുടര്ച്ചയായി ഒരു സ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാന് ശ്രമിക്കുക.
3. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്ഘ്യം
എല്ലാ രാത്രിയിലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മുതിര്ന്നവര്ക്ക് ഓരോ രാത്രിയിലും 7-9 മണിക്കൂര് ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. കുട്ടികള്ക്ക് അവരുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കൂടുതല് ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും നല്ല ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്, ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
4. ഭാരം
ഒരാളുടെ ഉയരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടാണ് ഭാരം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്. ഇത് ഇത് ഓണ്ലൈനായി കണക്കാക്കാം അല്ലെങ്കില് ഹെല്ത്ത് കെയര് പ്രഫഷനലിനെ സമീപിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്, നമ്മള് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള് കൂടുതല് കലോറി എരിച്ചുകളയണം. നമ്മള് എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിന്റെയും എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള് ചെയ്യുന്നു എന്നതിന്റെയും ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാന് ആക്റ്റിവിറ്റി ട്രാക്കര് ആപ് ഉപയോഗിക്കാം. പച്ചക്കറികള്, പഴങ്ങള്, ധാന്യങ്ങള്, ബീന്സ്, പയര്വര്ഗങ്ങള്, പരിപ്പ്, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകള്, മത്സ്യം, സീഫുഡ് തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ മൃഗപ്രോട്ടീനുകള് അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം തടയാന് സഹായിക്കും. മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും, ചുവന്ന അല്ലെങ്കില് സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങള്, ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങള്, ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്, ഉയര്ന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
5. കൊളസ്ട്രോള്
കൊഴുപ്പ് പോലെയുള്ള ഒരു വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോള്. രണ്ടു തരം കൊളസ്ട്രോള് ഉണ്ട്.
• HDL (നല്ലത്): ഉയര്ന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന് ‘നല്ല’ കൊളസ്ട്രോള് എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
• LDL (മോശം): ലോ ഡെന്സിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീന് ‘മോശം’ കൊളസ്ട്രോള് എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്: ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കൊഴുപ്പ്.
ഉയര്ന്ന അളവിലുള്ള നോണ്-എച്ച്.ഡി.എല് (എല്.ഡി.എല് ആന്ഡ് വി.എല്.ഡി.എല്), അല്ലെങ്കില് ‘മോശം’ കൊളസ്ട്രോള് ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിനേക്കാള് എച്ച്.ഡി.എല് ഇതര കൊളസ്ട്രോളാണ് ഹൃദയാഘാത സാധ്യതയുടെ സൂചകം.
6. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര:
നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ ശരീരം ഊര്ജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് (അല്ലെങ്കില് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര) ആയി മാറുന്നു. കാലക്രമേണ, ഉയര്ന്ന അളവിലുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, വൃക്കകള്, കണ്ണുകള്, ഞരമ്ബുകള് എന്നിവയെ തകരാറിലാക്കും. പരിശോധനയുടെ ഭാഗമായി, ഹീമോഗ്ലോബിന് A1c (HbA1c) നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രമേഹം അല്ലെങ്കില് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവരില് ദീര്ഘകാല നിയന്ത്രണം നന്നായി പ്രതിഫലിപ്പിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പടി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്ധിപ്പിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ്.
• ഗ്ലൂക്കോസ്: നിങ്ങള് കഴിക്കുന്നതിലും കുടിക്കുന്നതിലുമുള്ള കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും ആമാശയത്തിലും ദഹനവ്യവസ്ഥയിലും ഗ്ലൂക്കോസായി (പഞ്ചസാര) മാറുന്നു. അപ്പോള് ഗ്ലൂക്കോസിന് രക്തത്തില് പ്രവേശിക്കാന് കഴിയും.
• ഇന്സുലിന്: പാന്ക്രിയാസില് നിര്മിക്കുന്ന ഹോര്മോണാണ് ഇന്സുലിന്. ഇത് ശരീരകോശങ്ങളെ രക്തത്തില് നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് എടുക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?
• സ്മാര്ട്ടായി കഴിക്കുക: പച്ചക്കറികള്, പഴങ്ങള്, ധാന്യങ്ങള്, ബീന്സ്, പയര്വര്ഗങ്ങള്, പരിപ്പ്, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകള്, മത്സ്യം, സമുദ്രവിഭവങ്ങള് തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകള് അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ചുവന്ന അല്ലെങ്കില് സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങള്, ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങള്, ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്, ഉയര്ന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ശാരീരികമായി സജീവമാകുന്നത് പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഇതിനകം രോഗം ഉണ്ടെങ്കില് അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക
• പുകവലി നിര്ത്തുക
7. രക്തസമ്മര്ദം:
രക്തസമ്മര്ദം സാധാരണയായി രണ്ട് സംഖ്യകളായി രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഇതുപോലെ ഒരു അനുപാതമായാണ് എഴുതിയിരിക്കുന്നത്: 127/76. “127 ഓവര് 76” മില്ലിമീറ്റര് എന്ന് വായിക്കുക.
രക്തസമ്മര്ദം സ്വീകാര്യമായ പരിധിക്കുള്ളില് നിലനിര്ത്തുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതല് കാലം ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്ത്തും.
ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും മരുന്നുകള് കഴിക്കാന് തുടങ്ങുകയും ചെയ്താല്, ഡോക്ടറുമായി ചര്ച്ച ചെയ്യാതെ മരുന്നുകള് നിര്ത്തരുത്.
8. പുകവലി:
പരമ്ബരാഗത സിഗരറ്റുകള്, ഇ-സിഗരറ്റുകള്, വാപ്പിങ് എന്നിവ ഉള്പ്പെടുന്ന ഇന്ഹേല്ഡ് നിക്കോട്ടിന് ഡെലിവറി ഉല്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കും. പുകവലി, വാപ്പിങ്, പുകയില ഉപയോഗം എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി നിങ്ങള്ക്കും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിനും ഉണ്ടാകുന്ന അപകടസാധ്യതകളും ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ്.
• പുകവലിയാണ് ഏറ്റവും തടയാവുന്ന മരണകാരണം. ഹൃദ്രോഗം ‘മൂലമുള്ള മരണങ്ങളില് മൂന്നിലൊന്ന്, ശ്വാസകോശ അര്ബുദത്തിന്റെ 90 ശതമാനം എന്നിവയുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• പുകവലി നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കുകയും ഒന്നിലധികം രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വര്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സിഗരറ്റ്, ഇ-സിഗരറ്റ്, പുകയില ഉല്പന്നങ്ങള് എന്നിവയില് പുക, നീരാവി, ദ്രാവകങ്ങള് എന്നിവ പോലെ നിരവധി വിഷ രാസവസ്തുക്കള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
