സ്ത്രീകള് അവരുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തില് തീര്ച്ചയായും ഉള്പ്പെടുത്തേണ്ട അഞ്ച് പ്രധാന ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളുണ്ട്.
കാല്സ്യം, പ്രോട്ടീന്, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് എന്നിവയുടെ പ്രാധാന്യവും ആര്ത്തവവിരാമ (Menopause) കാലഘട്ടത്തിലെ പരിചരണവും വ്യക്തമാക്കുന്ന ഈ അഞ്ച് നിര്ദ്ദേശങ്ങള് ദീര്ഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറയിടാന് സഹായിക്കുന്നവയാണ്.
കാല്സ്യം ആദ്യം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കണ്ടെത്തുക - ശരീരത്തിലെ കാല്സ്യത്തിന്റെ 98 ശതമാനവും അസ്ഥികളിലാണ് (എല്ലുകളില്) സംഭരിച്ചിരിക്കുന്നത്.
ആര്ത്തവവിരാമത്തിന് (Menopause) ശേഷം ഈസ്ട്രജന് ഹോര്മോണ് കുറയുകയും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വേഗത്തില് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാല് സ്ത്രീകള്ക്ക് കാല്സ്യത്തിന്റെ ആവശ്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
തൈര്, പാല്, ഫോര്ട്ടിഫൈഡ് സോയാ മില്ക്ക്, കാല്സ്യം അടങ്ങിയ ടോഫു, മത്തി (sardines), ഇലക്കറികള് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുക. ഇതിനുശേഷവും കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില് മാത്രം സപ്ലിമെന്റുകള് കഴിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തില് പ്രോട്ടീനും നാരുകളും (Fibre) ഉള്പ്പെടുത്തുക - പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്താന് പ്രോട്ടീന് സഹായിക്കുമ്പോള്, നാരുകള് ദഹനത്തിനും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, കൊളസ്ട്രോള് എന്നിവയുടെ നിയന്ത്രണത്തിനും വിശപ്പ് അടക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
പ്രായമാകുമ്പോള് പേശികളുടെ ബലം കുറയാന് സാധ്യതയുള്ളതിനാല് സ്ത്രീകള്ക്ക് ഈ കൂട്ടുഭക്ഷണം വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്.
. കൊഴുപ്പടങ്ങിയ മീനുകള് (Fatty fish) പതിവായി കഴിക്കുക - സാല്മണ്, മത്തി, ട്രൗട്ട്, ഹെറിങ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ മീനുകളില് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും (EPA, DHA) പ്രോട്ടീനും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് മെറ്റബോളിസത്തിനും കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്കും പിന്തുണ നല്കുന്നു. ആഴ്ചയില് രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഇത്തരം മീനുകള് കഴിക്കാന് അമേരിക്കന് ഹാര്ട്ട് അസോസിയേഷന് നിര്ദേശിക്കുന്നു.
ആര്ത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഹോര്മോണ് തെറാപ്പിയെക്കുറിച്ച് (Hormone Therapy) ചര്ച്ച ചെയ്യുക - ആര്ത്തവവിരാമ കാലത്തുണ്ടാകുന്ന കഠിനമായ ചൂടും വിയര്പ്പും (hot flashes & night sweats) തടയാന് ഹോര്മോണ് തെറാപ്പി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
കൂടാതെ, അസ്ഥികളുടെ ക്ഷയം തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല് ഇത് എല്ലാവര്ക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല; വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യം, ലക്ഷണങ്ങള്, ക്യാന്സര്-ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതകള് എന്നിവ വിലയിരുത്തി വേണം തീരുമാനമെടുക്കാന്.
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളില് നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിനോടൊപ്പം (Plant-based Iron) വിറ്റാമിന് സി ഉള്പ്പെടുത്തുക - പരിപ്പ്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, ടോഫു, വിത്തുകള്, പച്ചക്കറികള് എന്നിവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നോണ്-ഹീം (non-heme) അയണ് ശരീരം എളുപ്പത്തില് ആഗിരണ
ചെയ്യാന് വിറ്റാമിന് സി സഹായിക്കുന്നു. തക്കാളിയും പരിപ്പും ചേര്ത്ത വിഭവങ്ങള്, നാരങ്ങാനീര് ചേര്ത്ത കടലക്കറി, അല്ലെങ്കില് ബെറി പഴങ്ങള് ചേര്ത്ത ധാന്യങ്ങള് (cereal) കഴിക്കുന്നത് വഴി അയണ് ആഗിരണം വര്ദ്ധിപ്പിക്കാം.
